Como ya os adelanté en otro post, en el ciclo menstrual distinguimos 4 fases (menstrual, folicular, ovulación y premenstrual) y en cada una de ellas el baile de hormonas es distinto, lo que hará que nuestras necesidades y sensaciones sean diferentes. Por ello, es muy importante que aprendamos a escucharnos y observarnos para distinguir la etapa en la que nos encontramos y así nutrir nuestro cuerpo en consecuencia.
Etapa menstrual
En la etapa menstrual nuestros niveles de estrógenos y progesterona están muy bajos, lo que hace que tengamos menos energía y estemos un poco irritables. Además, se produce un proceso fisiológico de inflamación y aparecen espasmos uterinos con intenciones de eliminar las capas superficiales del endometrio. Por lo que será muy interesante introducir alimentos antiinflamatorios como:
- La cúrcuma.
- El jengibre.
- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, semillas, aguacate).
- El aceite de onagra crudo.
También debemos incorporar alimentos ricos en hierro debido a la pérdida de sangre que tiene lugar en esta fase como
- Las legumbres.
- Las espinacas.
- La remolacha.
Para aumentar la absorción del hierro los acompañaremos con fuentes de vitamina C como el limón, el kiwi o el tomate.
Fase Folicular
En la fase folicular aumentan los niveles de estrógeno y con ello la sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea un buen momento para incorporar alimentos más ricos en hidratos de carbono como Cereales integrales o la patata.
Ya que en esta fase, además, tendremos mucha más energía y nos hará falta un buen aporte de calorías saludables para llevar a cabo todo aquello que tenemos ganas de hacer.
Sin embargo, no va a ser el momento de abusar de las grasas ya que nuestro metabolismo está en el punto más bajo y tirará menos de grasas como sustrato energético.
Fase Ovulatoria
En la fase ovulatoria la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir al bajar los estrógenos por lo que deberemos bajar el consumo de carbohidratos.
Además, hay una mayor tendencia a almacenar grasas (ya que nuestro cuerpo se prepara para un posible embarazo y tiene que guardar reservas).
Por tanto, deberemos priorizar alimentos ricos en proteínas magras y carbohidratos completos como:
- Legumbres.
- Verduras.
- Pescados magros (sepia, gambas).
- Cereales integrales.
- Tofu.
Fase Premenstrual
Para acabar, la fase premenstrual es una fase en la que debemos cuidarnos más que nunca ya que nos encontramos más cansadas, hinchadas, irritables y fatigadas.
Ya que, aunque al comienzo de esta fase aumentan los niveles de progesterona (hormona de la calma), después se produce un descenso importante de esta hormona al no haberse producido el embarazo y disminuyen los niveles de serotonina (hormona de la felicidad), por lo que será bueno incluir alimentos ricos en vitamina B6 como los cereales integrales o los frutos secos, que ayudan a que nuestro cuerpo produzca serotonina o alimentos ricos en magnesio como las hojas verdes y las legumbres, que ayudan a elevar los niveles de dopamina (hormona que mejora el ánimo).
Además, en esta fase la sensibilidad a la insulina es muy baja, lo que hace que aumente el uso de grasa como combustible por lo que será un gran momento para introducir grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o frutos secos crudos.
Qué interesante conocerse y mimarse en consecuencia, ¿verdad? ¿Te apetece saber más sobre este tema?